Pujar escales o córrer per agafar l'autobús són bons exemples de VILPA, exercicis breus i intensos tan efectius com l'entrenament HIIT que pots incloure a la teva vida diària. Un estudi ha demostrat que practicar VILPA només 1 minut 4 cops al dia et protegeix de l'infart i el càncer.
L'exercici és un dels principals pilars per tenir un pes saludable i reduir el risc de tota mena de malalties, des del càncer fins a les malalties cardiovasculars. La manca de temps és la principal excusa per no practicar-ho. Tot i això, no cal reservar una hora al dia per anar al gimnàs o sortir a córrer. N'hi ha prou amb pocs minuts d'exercici breu i intens que podeu practicar mentre realitzeu les vostres activitats diàries: és el que es coneix com VILPA.
VILPA significa 'Activitat Física Vigorosa Intermitent d'Estil de vida' per les sigles en anglès. Una investigació de la Universitat de Sidney ha demostrat que fer períodes molt breus d'activitat intensa d'1 o 2 minuts 3 o 4 cops al dia durant les tasques diàries redueix fins a un 40% la mortalitat per càncer i un 49% la mort relacionada amb malalties cardiovasculars. L'estudi, publicat a Nature Medicine, és el primer a mesurar amb precisió els beneficis per a la salut del VILPA.
Pujar diversos pisos d'escales, córrer per agafar l'autobús, caminar a pas molt lleuger quan fem encàrrecs o jugar amb els nens a activitats que demanin energia són exemples d'esforços físics breus però intensos que els investigadors han encunyat com VILPA i que són molt fàcils incloure al llarg del dia sense gaires esforços.
L'estudi de la Universitat de Sidney liderat per Emmanuel Stamatakis ha demostrat que els beneficis de VILPA (per exemple pujar escales 1 minut o jugar a enxampar amb els nens) són molt semblants als que s'obté amb l'exercici HIIT.
“Unes poques sessions molt curtes de tres a quatre minuts al dia podrien ser molt útils, i hi ha moltes activitats diàries que es poden ajustar per augmentar el ritme cardíac durant un minut més o menys”, apunta Stamatakis. Això podria ser molt útil per a la gran majoria de persones de 40 anys o més que no practiquen esport regularment.
"Augmentar la intensitat de les activitats diàries no requereix compromís de temps, ni preparació, ni apuntar-se a un gimnàs, ni habilitats especials. Simplement implica accelerar el ritme mentre camines o fer les feines de la llar amb una mica més d'energia", insisteix.
Quan fem un exercici intens com pujar escales o fer un esprint, el teu organisme consumeix glucosa molt més ràpid i augmenta la tolerància a la insulina. Un cop consumida la glucosa, el cos comença a cremar greix i ho fa abans que amb l'exercici convencional. Però no només cremes més greix. Estudis han demostrat que l'entrenament breu però intens canvia el metabolisme i ho activa perquè augmenta les proteïnes del múscul esquelètic, un tipus de músculs units a l'os que són essencials per a la contracció muscular i el bon funcionament del metabolisme energètic. Per això prevé malalties metabòliques com ara la diabetis i l'obesitat. Altres estudis han demostrat que l'exercici intens prevé el càncer, concretament la metàstasi del tumor, perquè en augmentar el consum de glucosa, el tumor es queda sense el combustible principal per créixer, que és el sucre.
Però el 2020, les directrius globals de l'Organització Mundial de la Salut sobre l'activitat física i el sedentarisme, codirigides pel professor Stamatakis, van reconèixer que "tota l'activitat compta" i es va eliminar l'estipulació que l'activitat s'ha de fer en sessions de almenys 10 minuts. Així doncs, realitzar sessions d'1 minut d'activitat intensa almenys 3 o 4 cops al dia, ja sigui pujant escales o fent un esprint fins a l'autobús, té un efecte protector a la teva salut encara que no vagis al gimnàs.
En el fons, l'estudi de Stamatakis no ha descobert res que no se sabés, i fins i tot ja s'apliqués per part d'una gran part de la població; pujar i baixar escales, jugar amb els nets i porgar-los i recollir-los a l'escola. Caminar com a mínim 30 minuts cada dia a pas lleuger. Vigilar amb el menjar i l'alcohol. Tot això són pràctiques que la gran majoria de gent gran ja duu a terme, i els de mitjana edat també, encara que menys. Recordeu la vella campanya de: QUI MOU LES CAMES MOU EL COR, o sigui que les directrius de comportament es van dictar molts abans que aquesta Universitat perdés el temps fent aquest estudi de l'obvietat òbvia, una altra cosa seria que la gent es conscienciés abans de arribar a la tercera edat per complir aquestes premisses.

I ja posats, millor fer cas a Cortazar i el seu manual per pujar correctament una escala. L'estudi obvi de Stamatakis s'ho mereix.

"Ningú haurà deixat d'observar que amb freqüència el terra es plega de manera que una part puja en angle recte amb el pla del terra, i després la part següent es col·loca paral·lela a aquest pla, per donar pas a una nova perpendicular, conducta que es repeteix en espiral o en línia trencada fins altures summament variables. Ajupint-se i posant la mà esquerra en una de les parts verticals i la dreta en l'horitzontal corresponent, s'està en possessió momentània d'un glaó o esglaó. Cadascun d'aquests esglaons, formats com es veu per dos elements, se situa una mica més amunt i endavant que l'anterior  principi que dóna sentit a l'escala, ja que qualsevol altra combinació produirà formes potser més belles o pintoresques, però incapaçes de traslladar d'una planta baixa a un primer pis.
Les escales es pugen de front, doncs cap enrere o de costat resulten particularment incòmodes. L'actitud natural consisteix en mantenir-se dempeus, els braços penjant sense esforç, el cap dret encara que no tant que els ulls deixin de veure els esglaons immediatament superiors al que es trepitja, i respirant lenta i regularment. 
Per pujar una escala es comença per aixecar aquesta part del cos situada a la dreta a baix, embolicada gairebé sempre en cuir o camussa, i que llevat d'excepcions cap exactament en l'esglaó. Posada al primer graó aquesta part, que per abreujar anomenarem peu, es recull la part equivalent de l'esquerra (també anomenada peu, però que no s'ha de confondre amb el peu abans citat), i portant-la a l'altura del peu, se'l fa seguir fins col·locar-lo al segon esglaó, amb la qual cosa en aquest descansarà el segon peu, i en el primer descansarà el primer peu. (Els primers esglaons són sempre els més difícils, fins adquirir la coordinació necessària. La coincidència de nom entre el peu i el peu fa difícil l'explicació. Compte molt especialment de no aixecar al mateix temps un peu i l'altre peu). Arribat en aquesta forma al segon esglaó, només cal repetir alternadament els moviments fins a trobar-se amb el final de l'escala. Se surt d'ella fàcilment, amb un lleuger cop de taló que la fixa al seu lloc, del qual no es mourà fins al moment del descens".

FI
Instrucciones para subir una escalera 
- Julio Cortázar